Als het aankomt op het opbouwen van spiermassa zijn er een hoop mannen die geen idee hebben waar ze moeten beginnen. Sommige mannen eten alles op wat ze maar kunnen eten, anderen denken dat ze gelijk een hunk worden wanneer ze een shake drinken. Maar hoe zit het echt? In dit artikel laten wij je de beste tips zien hoe je zelf eenvoudig en snel spiermassa kunt opbouwen deze winter. Zo zorg je er in ieder geval voor dat je niet meer als een botje over het strand loopt!
Kies voor de ‘old school’ workout
De laatste tijd is de “crossfit” training erg populair geworden. Denk aan het doen van circuits of van supersets waarbij je heel weinig rust neemt tussen de sets. Deze trainingen zijn geweldig voor de mensen die gezond willen worden en die gewicht willen verliezen. Maar als je wat meer spiermassa wilt kweken heb je een andere aanpak nodig. In plaats daarvan is het verstandig om de ‘ouderwetse trainingen doen waarbij je elke set van een enkele oefening doet voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Je moet tussen de sets 1-3 minuten rusten voordat je weer verder gaat. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam volledig is hersteld is voordat je weer aan de slag gaat.
Eet meer koolhydraten dan voorheen
De meeste mannen denken dat ze zich moeten concentreren op het eten van eiwitten als ze snel aan willen komen. En ja, eiwit is belangrijk, maar koolhydraten zijn nog belangrijker voor bij het bulken. Als je veel koolhydraten eet, verhoog je de hoeveelheid “glycogeen” in je spiercellen. Dit geeft je meer energie in de sportschool. Met andere woorden, je kunt hierdoor meer kilo’s tillen dan normaal. Sterker worden is de belangrijkste en meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Welke koolhydraten moet je eten? Onze top voor koolhydraatbronnen zijn de volgende: aardappelen, rijst, havermout, brood en pasta.
Voeg ‘slow negatives’ toe aan je training
De manier waarop je elke rep uitvoert is natuurlijk erg belangrijk voor je spieropbouw. Als je maar gewoon lukraak de gewichten oppakt en rondzwaait krijg je geen resultaat. In plaats daarvan moet je de gewichten langzaam en gecontroleerd laten zakken. Aan de ene kant zal dit je helpen om je ego onder controle te houden en aan de andere kant zal je hierdoor sneller spiermassa kunnen opbouwen. Het beste is om een 2/0/1 tempo aan te houdden (laat de gewichten 2 seconden zakken, pauzeer nooit voor langer dan een seconde en ga omhoog in 1 seconde).
Probeer een weight gainer shake te denken
Genoeg calorieën innemen om aan te komen is echt een must voor alle mannen die aan willen komen in spiermasa. Als je een druk schema hebt, kan het best lastig zijn om zomaar een maaltijd naar binnen te schuiven. Gelukkig is hier een oplossing voor, je kunt namelijk een weight gainer shake gebruiken. Met deze shake zorg je ervoor dat je genoeg calorieën, koolhydraten en eiwitten binnen krijgt om de groeien. Als je zelf een shake wilt maken kun je de volgende ingrediënten van dit lijstje gebruiken. Doe deze allemaal in een blender (gebruik ijs als je dit lekker vindt) en je hebt een prima shake om te drinken na je training.
- Melk (2 kopjes)
- Haver (3/4 kopje)
- Pindakaas (3 el)
- Eiwitpoeder (1 schep)
- Creatine (5 gram)
Door deze stappen te volgen zal je binnen no time in gewicht aankomen. Belangrijk is natuurlijk dat je er wel zwaar bij traint, anders is het niet echt spiermassa wat je aan zal komen. Houd in gedachten dat geduld altijd het belangrijkste is, de resultaten komen echt niet in een dag zomaar aanwaaien.
