De gedachte aan buikspieren trainen maakt de meeste mensen al moe. Zelfs mensen in topshape voelen geen enkele vorm van liefde voor deze training. Toch is het belang ervan niet te onderschatten. Deze 50 oefeningen zijn daarom essentieel voor de mooist mogelijke buikspieren.
1 De crunch
Buikspieren trainen gaat het best met buikspieroefeningen voor thuis. De crunch is misschien wel de meest bekende van allemaal. Dit is de traditionele oefening op de vloer waarbij je de spieren samentrekt en weer uitrekt. Zorgt voor topresultaat.
2 De V-Up
Ook goed te doen als het om buikspieren trainen gaat, is de V-Up. Daarmee maak je het bereik net iets groter en kan je ook de onderste buikspieren trainen op een gezonde manier in je eigen huis.
3 De Oblique V-Up
Wanneer het gaat om de schuine buikspieren trainen, dan kan je dat thuis doen met de oblique V-Up. De oefening is vergelijkbaar met de V-Up, maar dan op je zij om andere spieren te raken.
4 De Pulse Up
Wil je de onderste buikspieren trainen, dan helpt het om de pulse up te doen. Ga op je rug liggen met de benen kaarsrecht omhoog en probeer je benen vanuit je buik nog rechter om hoog te duwen.
5 De Reverse Crunch
Buikspieren trainen kan op vele manieren. Bijvoorbeeld door oefeningen om te draaien. De reverse crunch is hier een goed voorbeeld van. Een crunch vanuit het onderlichaam doen stimuleert je spieren op een nieuwe manier.
6 Side Crunch
Zoals je de V-Up ook kunt verplaatsen naar je zij, zo kan je dat ook met de crunch doen. Met de side crunch raak kan je schuine buikspieren trainen. Onderschat de waarde hiervan in ieder geval niet.
7 De Leg Raise
De buikspieren trainen door dit van onderaf aan te pakken kan worden gedaan door de leg raise op de grond te doen. Zoals de naam al zegt gaat het er vooral om dat de benen worden opgetild terwijl het bovenlichaam stabiel blijft op de grond.
8 De Hanging Leg Raise
Wie gebruikmaakt van een pull-up bar kan hier niet alleen de rug mee trainen, maar kan deze ook inzetten voor de buik. Dit kan bijvoorbeeld door de leg raise te doen, maar dan vanuit een hangende positie. Ook goed voor de kracht in je handen.
9 De Crunch Twist
Het trainen van de buik kan ook worden gedaan door de vaste oefeningen te variëren. Breng bijvoorbeeld een draai naar de zij aan in de crunch en er kan gesproken worden van de crunch twist. Een gemakkelijke methode voor wat extra spiertraining.
10 De Superman
Ook de superman is op vele verschillende manieren te doen. De basisoefening is die waarbij je op handen en knieën zit en een arm en tegenovergesteld been gelijktijdig samen strekt. Liggend kan je het met alle vier de armen en benen gelijktijdig doen.
11 De High Knees
Joggen op de plaats, maar dan met het hoog optrekken van de knieën. Met die oefening kun je de onderste buikspieren trainen en echt volledige belasting laten voelen. Veel herhalingen.
12 De Wide Side Crunch
Een variatie op de side crunch die je staand kunt doen. Zet de benen wijder dan schouderbreedte uit elkaar, span de spieren aan en crunch de zijen om en om. Gebruik gewichten voor extra effect.
13 De Standing Stabilization
Ga met de benen op schouderbreedte staan. Strek de armen recht vooruit en houd een dumbbell of medicine ball vast. Twist van kant naar kant door het lichaam te roteren. Ga voor evenveel herhalingen aan iedere zijde.
14 De Side bend
Ga met de benen op schouderbreedte staan en buig het lichaam zijwaarts. Span daarbij je buikspieren aan voor optimaal effect. Met gewichten in de hand bereik je nog meer omdat je meer kracht moet leveren.
15 De Cross-over Toe Touch
Iedereen kent deze oefening. Buig voorover om de tenen aan te raken, zonder door de knieën te buigen. Raak de rechtertenen met je linkerhand en omgekeerd. Ga voor meerdere herhalingen.
16 De Chair Pose Twist
Staand de schuine buikspieren trainen kan op veel manieren. Door de benen zakken alsof je gaat zitten en het lichaam te roteren om met de elleboog het overstaande bovenbeen te raken is en zeer intensieve manier.
17 De Overhead Circle
Een oefening die iedereen kan doen is de Overhead Circles. Strek de handen boven het hoofd, bij voorkeur met iets van gewicht in handen. Trek u cirkels boven het hoofd vanuit de buikspieren.
18 De Hanging Leg Circle
Mocht je je buikspieren trainen met een pull up bar in huis, dan is vanuit hangende positie cirkels trekken met de benen de oefening die je absoluut niet mag overslaan. Een prima variatie op de leg raise.
19 De Spiderman Push-Up
Een push-up doen en bij het omhoogkomen ook één van beide benen optrekken richting de zij. Dat is de manier waarop je zowel je borst als buik in één beweging traint.
20 De Body Saw
De plank is een zeer effectieve oefening voor de buik. Wil je er meer uithalen, doe dan de Body Saw. Houd de onderarmen strak op de grond en trek het lichaam vanuit de ellebogen voor- en achteruit.
21 De Mountain Climber
Een bekende basisoefening is de Mountain Climber. Begin in een starthouding alsof je een sprint aangaat, maar start nooit weg en blijf sprinten op de plaats.
22 De Farmers walk
Lopen, waarbij de spieren volledig worden aangespannen, is een perfecte oefening om alle buikspieren aan een training te onderwerpen. Draag iets van gewicht mee en het is perfect.
23 De Renegade Row
Soms kan indirect werk ook heel goed voor de spieren zijn. De renegade row is een eigenlijk een plank waarbij de rug wordt getraind met gewicht. De buik is echter ook aangespannen.
24 De Dragon Flag
Ga op je rug liggen en pak je vast aan bijvoorbeeld een tafelpoot. Verplaats nu al je gewicht op je schouders en til je lichaam op en laat je lichaam weer zakken, allemaal in gestrekte houding.
25 De Scorpion
Ga in plankpositie staan. Draai je om door je linkerhand van de grond te halen, raak daarmee als je gedraaid bent je rechtervoet, die ook van de grond is gekomen. Draai terug en draai de andere kant op.
26 De Plank Jack
Een oefening die je niet op herhalingen doet, maar op tijd. Een Jumping Jack, maar dan in plank positie. Probeer 60 seconden door te zetten en bouw je tijd langzaam uit.
27 De Plank Walk
Is de gewone plank niet uitdagend genoeg? Dan kan je vanuit de steunende positie op de onderarmen naar de startpositie van een push-up gaan en weer terug naar steunen op de onderarmen. 60 seconden is goed.
28 De Tuck Jump
Span de buikspieren aan in staande positie. Spring op en breng de hakken naar de billen. Houd je armen onder een hoek van 90 graden en probeer die met je knieën te raken.
29 De C-sit
De spieren aanspannen en in de gespannen houding houden kan veel voordelen bieden. Zitten op de grond, de knieën iets opgetrokken en de buikspieren aangespannen gedurende 60 seconden.
30 De Abs roller
Buikspieren trainen met een apparaat doe je het best met een abs roller. Rol het wiel voorwaarts, tot je niet verder kunt. Maak het moeilijker door niet recht vooruit te gaan.
31 De Dumbbell Leg Raise
De leg raise is op zichzelf al uitdagend. Voeg er een dumbbell aan toe die je met gestrekte arm boven je houdt en er worden nog meer buikspieren getraind dan je al deed.
32 De Slider Pike
Doekjes of sliders en een gladde vloer onder de voeten zijn nodig. Start in plankpositie en trek je billen omhoog om zo met gestrekte benen en armen bij elkaar te eindigen en terug.
33 De Cross Body Climber
Zoals elke oefening is ook de Mountain Climber moeilijker te maken. In plaats van recht vooruit de knieën naar de borst te trekken doe je dit cross-over van kant naar kant.
34 De Roll Up
De sit up variatie die makkelijker lijkt, maar moeilijker blijkt te zijn is de roll up. Doe een sit up in een rollende beweging met gestrekte benen voortdurend plat op de grond.
35 De Russian Twist
De C-sit houding aannemen en dan met een gewicht of een medicine ball het bovenlichaam vanuit de buik roteren. Doe dit niet voor herhalingen, maar gedurende een tijdsduur van 15 tot 45 seconden.
36 De Plan met Shoulder Touch
Planken in vele variaties zorgt er voor dat onderste buikspieren trainen en schuine buikspieren trainen mogelijk is. Raak je schouders aan alsof je de macarena doet tijdens je plank.
37 De Reverse Plank
Maak het nog moeilijker voor jezelf door niet naar de grond, maar naar het plafond te kijken terwijl je jezelf in een rechte lijn opduwt met je handen.
38 De Flutter Kick
Watertrappelen, maar dan op de grond, zo is de flutter kick het best te omschrijven. Lig plat op de rug, span de buikspieren aan en begin met het trappelen. Houd dit zo lang mogelijk vol.
39 Side plank
Een plank op de zij, waarbij de schuine buikspieren goed geraakt worden, is een goede oefening voor iedereen. Houd de stand zo lang mogelijk vol en verbeter jezelf door steeds langer te gaan.
40 De T-Stabilisation
De Side plank, maar dan met gestrekte armen, alsof je een T maakt met je lichaam, waarbij je met één hand op de grond steunt. Zo lang mogelijk volhouden voor elke zijde.
41 De Hip Thrust
De hip thrust is weliswaar geen directe oefening voor de buikspieren, maar doordat je deze wel voortdurend moet aanspannen om de billen en benen te trainen krijgt je buik ook een flinke workout.
42 De Raised Knee-in
Oefeningen waarbij je de buikspieren moet aanspannen en vasthouden zorgen pas echt dat het gaat branden. De raised knee-in op de onderrug, benen en schouders van de grond, met 1 opgetrokken knie, laat je dat ten volle voelen.
43 De Oblique V-Up
De V-up, maar dan schuin laat je de schuine buikspieren trainen zoals je dat ook met de bovenste en onderste buikspieren doet. Past daardoor goed in een superset voor de buik.
44 De In & Out Crunch
Heb je weinig tijd en wil je toch de gehele buik trainen? Doe de in & out crunch. Je doet dan de crunch en reverse crunch in één waardoor je zowel de bovenste als onderste spieren hard raakt.
45 De Bird Dog
Op handen en knieën, de rechterarm strekken en met het linkerbeen hetzelfde doen. Vorm een rechte lijn. Houd even vast. Dat is de bird dog. Doe herhalingen, maar probeer ook het vasthouden steeds met enkele seconden te verlengen.
46 De Extended Plank
De Plank is waarschijnlijk wel de koning onder de buikspieroefeningen met lichaamsgewicht. Je kunt er ook eindeloos mee variëren. Dat doe je bijvoorbeeld door je handen verder voorbij je schouders en hoofd te plaatsen.
47 De X-Plank
Ook de X-Plank is een variatie die net iets meer van je buikspieren vergt. Begin in de standaard plankpositie. Stap één voor één met je voeten naar buiten en doe daarna hetzelfde met je handen tot je een X vormt.
48 De Plank Hip Dip
Begin in de standaard plank positie en duw je linkerheup en rechterheup om en om naar beneden zonder de rest van je lichaam erbij te gebruiken. De twist raakt je schuine buikspieren nog een beetje extra.
49 De Plank Roll Out
Heb je toevallig een stability ball ter beschikking? Dat is mooi, want daar kan je allerlei plankvariaties op dien. De roll out, vanuit de armen of vanuit de benen, naar keuze, is misschien wel de beste van allemaal.
50 De Plank Drag
Naast planken ook aan je conditie werken? Doe een plank en sleep je zelf ondertussen voort door op je handen te lopen maar je benen gespannen te houden en niet te bewegen.
Tot slot
Wil je echt zorgen dat je buikspieren een mooi sixpackje gaan vormen? Doe dan een circuit of een routine van een aantal sets met een aantal van deze oefeningen. Bij voorkeur maak je twee circuits, één voor bijvoorbeeld maandag, de ander voor bijvoorbeeld donderdag. Zo pak je je buik optimaal aan.
