Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, er is niet één perfect trainingsschema voor alle mannen. Wat voor jou het beste werkt hangt namelijk niet alleen af van je bouw, gezondheid en trainingsmogelijkheden, maar ook van je doelstellingen. Zo wil de één het liefst zo breed mogelijk worden en wil de ander alleen getrainde buikspieren oftewel een sixpack. Daarnaast zijn er ook mannen die vooral trainen om zichzelf fit en gezond te voelen. Kies daarom nooit voor een universeel trainingsschema, maar laat er één opstellen door een professional die naar jouw persoonlijke situatie kijkt. Wil of kun je daar geen tijd of geld in investeren? Lees dan in ieder geval deze vier belangrijke tips!
1 Neem voldoende rust
We beginnen de tips omtrent het perfecte trainingsschema met: neem voldoende rust. Dat klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar dat is het zeker niet. Of je nu een duursporter of een bodybuilder bent, het nemen van voldoende rust is essentieel om progressie te kunnen boeken. Elke dag trainen als een beest is dan ook geen garantie voor succes. Je spieren hebben namelijk de tijd nodig om te herstellen en, heel belangrijk, om te kunnen groeien. Je spieren groeien dus niet in de gym, maar tijdens de rustmomenten ná je workout. Voldoende rust nemen is dus noodzakelijk. Veel fanatieke sporters kiezen er daarom voor om de verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen. Dit is verstandig, maar niet voldoende. Neem tenminste eens per week een hele dag volledig rust om het beste resultaat te behalen.
2 Onderschat niet het belang van een goede warming-up
Er is nog weleens discussies over, maar de meeste trainers en fysiotherapeuten zijn het erover eens: een goede warming-up is erg belangrijk. Vanuit stilstand plotseling een enorme krachtinspanning leveren is niet natuurlijk en niet verstandig. Je spieren zijn dan namelijk nog koud, wat tot vervelende blessures en spierscheuringen kan leiden. Bovendien zijn de prestaties die je dan levert vaak ondermaats. Een goede warming-up warmt je lijf lekker op en zorgt ervoor dat je daarna op een gezonde manier topprestaties kunt leveren. Bijkomend voordeel: de meeste warming-up oefeningen bevorderen tevens je flexibiliteit.
3 Begin hierna bij de zwaarste oefeningen
Wil jij het lichaam van een bodybuilder of heb je specifieke crossfit doelstellingen? Dan doe je er verstandig aan om, na een goede warming-up, te starten met de zwaarste oefeningen. Een pittige bodybuilding- of crossfitoefening vereist namelijk veel kracht en een goede concentratie. Aan het begin van je training ben je nog gefocust en heb je over het algemeen nog veel energie. Hierdoor kun je de oefening beter uitvoeren en meer kilo’s liften dan aan het eind van je training. Voor het beste resultaat zet je dus je armen, benen of welke spiergroep je die dag ook traint, eerst flink onder druk. Vervolgens kun je de training afsluiten met wat mildere oefeningen.
4 Train niet alleen je favoriete spiergroepen
Veel mannen gaan voor een brede torso en goed getrainde buikspieren. In de sportschool zie je daarom dat veel mannen zich vooral focussen op het trainen van hun bovenlichaam. Ze slaan het trainen van de benen over of kiezen voor andere oefeningen zoals fietsen of voetballen. Om een mooi symmetrisch lichaam te krijgen is het echter noodzakelijk om ál je spiergroepen even goed te trainen. Bovendien heb je een goed getraind onderstel nodig om het uiterste uit je borst- en armspieroefeningen te halen. Wanneer jij je benen traint, train je namelijk ook je core en lage rugspieren. Een ijzersterkte core en goed getrainde onderrug zijn onmisbaar om topprestaties te kunnen leveren. Het gezegde is dus waar: ‘don’t skip leg day!’